Cum sa facem fata anxietatii pe timpul pandemiei?

Este o situatie noua, nemaiantalnita in zilele noastre. Molime si alte tipuri de gripa au mai fost. Ciuma a bantuit evul mediu timpuriu facand milioane de victime. Dar acum, in acest prezent, NOI suntem cei afectati. Este un razboi mondial in care inamicul este nevazut dar toti luptam impotriva lui. Ceea ce au in comun aceste pandemii este faptul ca ele ne induc frica. Frica este emotia primara care ne activeaza constient si inconstient, resursele interioare. Depinde de fiecare dintre noi ce strategii de rezilienta ne activam, unde rezilienta este capacitatea de a ne adapta la o noua situatie, dupa o trauma, pierdere, eveniment negativ. Unii dintre noi incepem sa luptam, sa cautam solutii, altii ne blocam, ne panicam sau unii dintre noi negam, evitam sa acceptam, si minimizam efectele acestui virus.

 

 

Virusul acesta mic si nevazut poate crea un haos social, daca nu luptam impreuna. Acest virus insa ne poate si educa, ne poate fi un profesor bun. Cum sa facem fata anxietatii pe timpul pandemiei (chiar daca acum, o data cu relaxarea masurilor, tuturor pare ca ni s-a luat o greutate de pe umeri)?

 

Ne este util sa incepem sa o observam, sa o cunoastem, sa ne imprietenim cu ea, spre drumul acceptarii. Da, acum simt teama, da, acum gandesc ca nu o sa fie bine. Invatand sa ne acceptam starea, vom dezvolta toleranta la frustrare si incertitudine. Daca ne luptam cu teama, trimitem mai mult stres in celule. 

Normalizarea starii („Este firesc sa ma simt asa, sa ne simtim asa!„) ne ajuta in drumul spre acceptare. Dincolo de atitudini interioare, ne ajuta si alte strategii. Aici o sa repet ceea ce spun si in terapiile online (deh, adaptarea!) pe care le am:

 

1. Prima atitudine este sa dezvoltam autodisciplina. Si acum este cu „trebuie”, nu cu „imi doresc” sau „ar fi bine sa fiu disciplinat”. Trebuie sa fim disciplinati. Trebuie sa avem o rutina pentru noi.

    

2. Creierul trebuie pacalit, mintea trebuie pacalita: sa ma comport CA si CUM am avea o viata normala, CA si CUM am merge la serviciu zilnic. Incepand cu ora de trezire, mesele, ora de mers la culcare. Fiecare isi poate organiza o astfel de rutina in functie de specificul familiei sale. Sunt singur, stau cu parintii, sunt in cuplu, avem sau nu copii. Timp sa muncim, timp cu copii, timp pentru mine de relaxare si neaparat miscare fizica, exercitii de fitness, yoga orice, dar miscare zilnica sa fie.

    

3. In situatii extreme, cand sunt coplesiti de anxietate, recomand folosirea unei truse de prim ajutor, a unui kit de urgenta: pentru a scadea intensitatea si durata anxietatii, recomand ca in acele momente sa includem miscarea fizica intensa, sa producem durere fizica in corp. Astfel, creierul se va comuta de pe emotie si vor intra in actiune alte retele neuronale, se vor activ neurotransmitatorii ce ne vor da adrenalina, serotonina, endorfine.

    

 

Dupa cum observati, trebuie sa folosim tehnici prin care sa schimbam chimia creierului. Cui nu poate face sport recomand un dus cu apa mai rece sau cateva cuburi de gheata tinute in palma doua-trei minute. Ca psihoterapeut, a trebuit sa-mi adaptez interventiile dupa cum functioneaza creierul si, implicit, psihicul si mintea. Cititorilor interesati le recomand cartile sau tutorialele lui Daniel Siegel.

 

 

Pandemia poate provoca la nivel social un impact psihologic puternic, care trebuie abordat prin masuri creative. Care ar fi cele mai indicate astfel de masuri?

 

Suntem animale gregare, sociale. Creierul nostru este construit ereditar, genetic, si se dezvolta in timpul vietii numai in relatie cu ceilalti oameni. Nu suntem ursi grizzley, sa traim singuri.

 

Aici recomand in primul rand sa ramanem conectati, in relatie unii cu ceilalti, prin intermediul serviciilor de comunicare online. Cu cei dragi recomand in special apelurile video, Facetime, Whatsapp, Zoom, Skype, sa continuam sa ne vedem, nu doar sa ne scriem sau sa ne auzim. Sa-i dam creierului in continuare mai multi stimuli, pe mai multe canale senzoriale cand se poate.

 

Ma pot conecta mai mult cu familia, copiii, partenerul. Putem sa ne jucam mai mult, de la diverse jocuri la acele activitati care ne fac placere, sa dansam, sa pictam, sa coloram. Putem fi creativi si gatind impreuna, inventand retete noi, jocuri noi. Putem fi creativi facand curatenie, imaginandu-ne ca suntem pe o nava, ca suntem in spatiu, izolati pentru o perioada.

 

 

Ce le-ati spune celor care se gandesc ca lor nu li se poate intampla nimic si nu iau in serios recomandarile autoritatilor, iar acum cu atat mai mult, cand putem iesi la terase si treptat ni se pare ca ne intoarcem la viata noastra, asa cum o stiam?

 

Le-as spune ca sunt intr-o etapa numita negare. Ca aceasta metoda este, de fapt, o evitare. Nu suntem struti sa ne bagam capul in nisip. Ca pe moment poate functiona acest mecanism de aparare psihica, dar pe termen lung se poate intoarce impotriva lor ca un bumerang. Le-as spune sa se gandeasca si la cei apropiati, sa exerseze altruismul. Sa constientizeze ca le pot transmite virusul prin acte de neasumare civica si etica. A minimiza efectele acestei pandemii este un semn de imaturitate emotionala.

 

 

Ce le-ati spune celor care se gandesc constant la pericolul de a se imbolnavi ei, parintii sau bunicii lor?

 

Grija fata de cei dragi este fireasca. Asa am evoluat si supravietuit ca specie. Dar sa nu uitam ca orice exagerare apartine patologiei. Ca psihoterapeut, lucrez cu parinti hiperprotectivi carora le este teama sa-si lase copii sa zboare, sa greseasca, sa invete. Le recomand parintilor sa lucreze cu propriile lor emotii, ganduri, comportamente. Le recomand sa ceara ajutor. Aici as indrazni sa le recomand ca biblioterapie si o carte: „Cum sa-ti reinventezi viata”, de Jeffrey Young.

 

 

Si viata copiilor s-a schimbat mult. Cum ii putem ajuta sa se descurce cu noua situatie din jurul lor?

 

Sa nu uitam ca noi adultii suntem pentru ei modele. Cei mici ne observa, ne urmaresc si atunci cand noi credem ca ei sunt absorbiti in jocurile lor. Ii putem ajuta sa integreze noile schimbari in rimul rand prin propriile noastre exemple de conduita, prin propria noastra disciplina, organizare. Daca ne uitam toata ziua numai la stiri despre acest virus, daca ne aud cum ne alarmam si vorbim cu prietenii sau cu ceilalti adulti din casa, fiind alarmati, panicati, le vom transmite starile noastre, emotiile noastre.

 

Atunci cand vin catre noi si sunt ingrijorati, putem sa le ascultam emotiile, fara a le da sfaturi directe. Ne putem intrerupe din activitati, ca sa le dam atentie in astfel de momente. Sa nu uitam ca un atasament securizant inseamna sa fim disponibili, atenti la nevoile lor, sa fim predictibili si afectuosi. Putem sa le cream un cadru in care sa ne povesteasca ceea ce simt, sa punem intrebari deschise, sa-i incurajam sa-si exprime si corporal emotia. Ii putem ruga sa deseneze sau sa picteze grijile lor. Sa nu uitam ca seara, inainte de culcare, povestile spuse sunt surse si resurse de modele, eroi, curaj, valori. „Creierul copilului tau”, cartea lui Daniel Siegel, ii poate ajuta foarte mult pe parinti aici.

 

 

Filmele despre pandemii au devenit populare in perioada aceasta. De ce ne uitam la ele cand trecem printr-o pandemie in viata reala?

 

Creierului, si implicit noua, ne place sa detinem controlul. Ne place sa stim ca putem controla. Daca nu credem ca putem controla, nivelul stresului incepe sa creasca in fiecare dintre noi. Aceasta pandemie este o situatie noua, anxiogena prin pericolele aduse de acest virus. Ne sunt puse in pericol sanatatea noastra si a celor dragi, afacerea, cariera, nivelul de trai, ne este schimbat stilul de viata. Filmele ne ajuta sa fim intr-o alta realitate, in care avem mai mult control. Filmele cu scenarii apocaliptice ne provocau candva imaginatia, ne ofereau adrenalina, emotii intense, dar se terminau, de obicei, cu happy-end. Unii dintre noi prefera sa urmareasca aceste filme din mai multe motive. Senzatia de control (telecomanda aflandu-se la noi) ne da speranta ca se va termina cu bine!

 

 

Interviu acordat pentru Thrive Global

 Toata viata ne-o petrecem pe un singur traseu: din siguranta bratelor mamei spre explorarea lumii si inapoi! Avem nevoie de o baza de siguranta pentru a creste, pentru a ne simti in siguranta, pentru a fi sanatosi. Aceasta baza de siguranta ne este oferita de bratele mamei – daca suntem suficient de norocosi ca ea sa nu sufere de depresie, de exemplu. Sau daca nu pleaca in Spania lasandu-ne cu bunicii.

 

Aceasta prima relatie de atasament cu mama ar trebui sa fie stabila, sa fie o baza sigura de la care sa pleci in explorarea si cucerirea lumii. Ulterior, pe baza acestui prim model de atasament cu mama, formam si alte relatii de atasament cu alte persoane. Cu tata, cu bunicii, cu invatatoarea, cu colegii. Conform teoriei atasamentului, relatia parinte-copil functioneaza ca un prototip pe baza caruia construim toate celelalte relatii.

 

 

Atasamentul este o nevoie, nu o dorinta!

 

Toti oamenii pe care i-am intalnit in cabinetul de psihoterapie de-a lungul a 15 ani de practica sufereau si din cauza relatiilor lor. Am auzit povesti incepute frumos, iubiri navalnice stinse brusc sau sfarsind in violente. Povesti cu gelozie si urmariri, povesti in care abunda critica si neincrederea.

 

Partenerul te urmareste constant, te critica daca nu-i raspunzi la telefon, daca intarzii sau daca dansezi cu altcineva? Sau il percepi distant, mai rece emotional? Simti ca te evita si tu trebuie sa initiezi mereu comunicarea cu el? Te-ai intrebat vreodata de ce anumiti parteneri au tendinta sa procedeze astfel? Atunci intreaba-te ce stil de atasament ai tu si ce a avut el in copilarie.

 

 

Ce este un stil de atasament?

 

Atasamentul se refera la un tipar de relationare de lunga durata pe care o persoana o stabileste cu o alta persoana apropiata. Un bebelus realizeaza prima legatura de atasament cu mama sa. In vietile de adulti stabilim un atasament cu partenerul de cuplu. Stilul nostru de atasament ne ajuta sa intelegem de ce reactionam cand ne simtim raniti sau criticati ori cand se interpune distanta intr-o relatie apropiata. Cercetarile indica faptul ca stilurile atasamentelor timpurii pot avea un impact grav asupra relatiilor ulterioare.

 

 

Cum se formeaza stilurile de atasament care provoaca suferinta?

 

Prin frustrarea nevoilor emotionale si fizice inca din copilarie. Daca mama este rece, indisponibila afectiv, daca este depresiva sau hiperprotectiva, anxioasa. In cabinet am auzit situatii care m-au cutremurat. A fi lasata singura cu orele, la 6 luni, mama fiind la serviciu, nu a adus multa incredere de-a lungul timpului in ceilalti. Asa se formeaza un stil de atasament evitant. A fi o mama nedezlipita de bebe, neincetat, poate duce in timp la aparitia unui stil de atasament anxios, la teama de abandon, la anxietatea de despartire.

 

Cate relatii stabile ai avut pana la aceasta varsta? Experimentam, ne indragostim, incepem sa acumulam frustrari, alegem sa ne despartim. si invatam. in functie de tipul de atasament avut in copilarie observam la un moment dat repetitia unor anumite tipuri de parteneri si de relatii.

 

 

Cercetatorii teoriei atasamentului au descoperit ca exista mai multe stiluri de atasament:

 

1. 1. Caracteristicile unui stil de atasament securizant sunt: te atasezi usor de alti oameni, nu te temi de singuratate, nu te panichezi in eventualitatea unei respingeri. Ai o inteligenta emotionala ridicata si ai curajul sa-ti exprimi teama, tristetea, bucuria sau enervarea. Ai frana de mana la tine si poti sa-ti cenzurezi emotiile daca ele devin prea intense. Esti capabila de intimitate profunda, ai incredere in ceilalti si in interactiunile cu alti oameni. In cazul unei despartiri simti durere, insa iti poti reveni mai usor si mai repede, avand incredere in propria persoana, cunoscandu-ti propria valoare.
   2. O persoana cu un stil de atasament anxios sufera enorm la o respingere, se teme de singuratate. Ea simte teama si nesiguranta in toate tipurile de relatie. Devine de multe ori insistenta sau sufocanta. Pot avea tendinte obsesive, geloase, cu dorinta de a controla. Poate fi persoane manipulative, oferind in exces ajutorul. Au nevoie de dovezi de iubire in permanenta. Pot folosi critica cand partenerul nu le securizeaza, cand intarzie sau nu raspunde la telefon. Sunt dependente de atentia si grija partenerului, putand cadea usor in depresie in urma separarilor.
   3. Daca ai un stil de atasament de tip evitant (care respinge) poti mentine o distanta emotionala, esti mai rece. Nu-ti plac mangaierile si apropierea fizica. Poti avea un spirit independent, nu ceri usor ajutorul, prefer sa te descurci singura. Ce, tu esti slaba sau fraiera? Daca esti barbat, te feresti de cuvinte care definesc emotii. Pentru tine au scris cei de la Taxi acel cantec… Te temi sa spui te iubesc sau sunt trist. Apreciezi singuratatea si izolarea. Nu prea ai incredere in ceilalti oameni si nici in partener, nu vrei sa depinzi de nimeni. Poti prefera aventurile, temandu-te de relatiile stabile care presupun atasament si dependenta de celalalt. Chiar daca partenerul incearca sa se apropie de tine preferi sa tii distanta.
   4. Stilul de atasament dezorganizat apare cand parintii sunt inconsecventi, copiii asociindu-si parintii fie cu o sursa de durere, fie cu una care oferea siguranta. Erau fie pedepsiti, fie li se satisfaceau nevoile in exces. Acest stil poate fi vazut ca o strategie de a face fata mediului periculos, nesigur. Copilul (si mai tarziu adultul) simte frica fara nicio solutie, parintele neputandu-l proteja. in viata de adult acest stil este caracterizat prin alternarea brusca a emotiilor, prin trecerea de la calm la furie rapid, fiind prezente acte impulsive in relatie, de la agresivitate la consum de alcool. In exces, atasamentul dezorganizat contine elementele din care apar premisele pentru aparitia tulburarii de personalitate borderline.

 

 

Cum poti dezvolta un atasament securizant?

 

Vestea buna este ca putem, chiar daca in copilarie nu am avut parte de unul. In primul rand avand o relatie cu un partener al carui stil este unul securizant. Pot face psihoterapie. Imi pot asuma trecutul si sa vreau sa-mi schimb comportamentele care-mi aduc suferinta. in cabinet, ca mijloc de psihoeducatie folosesc un acronim invatat de la un bun prieten psiholog: PRADA. Un partener trebuie sa fie Predictibil, sa stiu la ce ma pot astepta din partea lui. O sa vina acasa si o sa faca scandal sau o sa fie calm? Responsiv, sa stiu ca ma pot baza pe el, ca ma poate ajuta cand il rog ceva sau am o nevoie. Accesibil inseamna ca pot ajunge usor la partenerul meu si ca ma lasa, imi permite sa fac asta, emotional si fizic. Ma lasa sa-l iau in brate, imi raspunde la telefon sau ma suna inapoi. Disponibil, nu este mereu ocupat cu serviciul, nu este implicat in alta relatie, pot ajunge usor la el, poate raspunde nevoilor mele. Afectuos, simt ca partenerul imi poate oferi iubire, ca ma iubeste.

 

 

Iubirea vindeca.

 

Creierul retine si are tendinta sa repete modelele de atasament. Cand ne simtim in siguranta, cand avem o relatie stabila si fericita, creierul elibereaza dopamina si oxitocina. De fiecare data cand ne atingem, cand ne imbratisam, cand oferim si primim suport. Si asta ne face sa simtim placere si sa mai vrem. Practic organismul se autoregleaza, functioneaza mai bine, este mai sanatos cand avem o relatie buna. De la inceputuri pana la sfarsit suntem programati sa depindem de relatiile cu ceilalti.

 

 

Trei experimente ale lui Harlow care demonstreaza importanta relatiei mama-copil:

 

Ce era diferit? Prin anii 1920, asistentii sociali au observat un fapt ingrijorator: in unele orfelinate din America, bebelusii abandonati mureau mai mult decat in altele! Desi aveau acelasi program de hrana si somn si aceeasi hrana.

 

Ce se intampla? in timpul celui de-al Doilea Razboi Mondial, autoritatile engleze au hotarat sa desparta copiii de parinti si sa-i trimita in afara Londrei, ca sa fie la adapost de bombardamentele avioanelor germane. Desi traiau la tara in aer curat si primeau o hrana mult mai buna decat la oras, multi dintre acesti copii incepeau sa se imbolnaveasca si unii chiar sa moara.

 

Hrana sau imbratisari? in anii 1960, un psiholog american a pus la cale un experiment folosind pui de maimuta din rasa rhesus-macac. A construit doua mame-maimute surogat, una din fire de sarma si alta din plus, umpluta cu paie. in cea de sarma a pus o sticla cu lapte si a asteptat sa vada ce se intampla. Cu uimire, a vazut cum puii de macac luau sticla de la maimuta de fier si fugeau in bratele celei de plus. Se simteau in siguranta si preferau bratele calduroase ale acesteia. Cum asa, hrana nu era suficienta? Maimuticile nu se multumeau doar cu laptele. Aveau nevoie de mai mult. Aveau nevoie de atingeri, de mangaieri, de imbratisari, pentru a fi sanatosi si fericiti.

 

Experimentele lui Harlow au demonstrat ca atasamentele timpurii au fost rezultatul primirii confortului si ingrijirii, si nu rezultatul procesului de hranire.

 

Teoria atasamentului explica dinamica relatiilor dintre oameni. Ea a fost formulata de psihiatrul britanic John Bowlby impreuna cu colega sa, psihologul Mary Ainsworth. Conform acestei teorii, la baza oricarei relatii emotionale interumane se afla legatura timpurie mama-copil.

 

 

Lucian Negoita recomanda cartea „Evitant. Cum sa iubesti sau sa parasesti un partener distant”, de Jeb Kinnison, ed. Curtea Veche. Folosind teoria atasamentului, dezvoltata initial pe baza comportamentului copiilor si extinsa inca din anii 1980 in cunoasterea adultilor, Jeb Kinnison propune solutii concrete pentru a gestiona relatiile de cuplu ingreunate de stilul evitant al unuia dintre parteneri. Cartea te va ajuta sa ii arati celui de langa tine ca dragostea nu este nicidecum o capcana pentru cei slabi de inger si ca „a te indrepta spre” poate aduce mai multa implinire decat „a te indeparta de”…

 

 

Publicat in revista Unica.

Ce spun clienții